S’exercer à se concentrer en s’amusant

 

Voici une série de dix exercices pour s’exercer à se concentrer en s’amusant :

Le minuteur

Objectif : augmenter son temps de concentration.

Matériel : un minuteur (timer).

Mise en œuvre : se fixer un objectif à atteindre (exemple : garder sa pensée, son attention fixée sur un élément ou une action particulière de façon intense) durant un temps défini.

Décider d’un temps d’attention, programmer le minuteur et se concentrer sur l’action.

Lorsque le temps d’attention a été atteint, l’augmenter progressivement en enchaînement les temps de concentration.

Points de vigilance :

• commencer par des temps courts,
• être vigilant à la perte d’attention.

Quelques idées de situations :

• sur coussin, rester concentré sur les organes de visée et leur centrage,
• créer une image mentale et rester attentif à celle-ci sans la perturber par l’introduction d’autres éléments,
• regarder un élément d’une photo en gardant son esprit attentif à celle-ci sans introduire d’autres pensées.

La décomposition

Objectif : organiser le temps de concentration.

Matériel : un minuteur (timer).

Pour rester concentré sur une tâche longue :

• définir des étapes dans cette tâche,
• fixer un temps de concentration pour chaque tâche,
• utiliser un minuteur pour chaque tâche,
• réaliser la tâche en suivant la chronologie fixée.

Points de vigilance :

• commencer par des tâches peu complexes,
• décomposer en tâches les plus simples possible,
• être vigilant à la perte d’attention.

Quelques idées de situations :

• décliner la séquence de tir en tâches simples et les réaliser en les enchaînant,
• décomposer un match en séquences courtes de tir.

La carte mentale

Objectif : organiser son temps d’attention et son temps de récupération.

Matériel : papier, stylo ou logiciel adapté (Xmind par exemple).

Mise en œuvre :

• tracer une carte mentale comme ci-dessous et la compléter avec ses temps de concentration et de repos,
• détailler le plus précisément possibles les tâches à effectuer.

Le tableau de réussites

Objectif : prendre conscience de son temps de concentration et le faire progresser.

Matériel : un tableau comme celui-ci-dessous.

Mise en œuvre :

• après chaque activité nécessitant un temps de concentration, compléter le tableau,
• après quelques temps, relever les réussites et les échecs,
• recommencer une série et comparer le nombre de réussites.

La liste

Objectif : définir les éléments qui perturbent la concentration.

Matériel : papier et stylo.

Déroulement :

• noter sur une feuille tous les éléments perturbant la concentration,
• pour chaque élément, noter en face tous les moyens vous semblant permettre de les contrôler,
• au fur et à mesure des situations rencontrées, noter ceux qui sont efficaces et ceux qui ne fonctionnent pas.

Le compte à rebours

Objectif : augmenter son temps de concentration.

Matériel : aucun.

Déroulement :

• compter mentale de 100 à 0 sans s’arrêter,
• lorsque l’exercice est réussi, augmenter la difficulté en décomptant de 2 en 2, de 3 en 3… ou en augmentant le point de départ (200, 300, etc.).

Le carré respiratoire

Objectif : baisser le stress pour faciliter la concentration.

Matériel : un chronomètre.

Déroulement :

• inspirer pendant 5 secondes,
• bloquer la respiration pendant 5 secondes,
• expirer pendant 5 secondes,
• bloquer pendant 5 secondes,
• répéter de 3 à 5 minutes.

Les 2 minutes

Objectif : garder son esprit concentré sur un élément.

Matériel : une montre ou une pendule à aiguille.

Déroulement :

• se placer face à l’horloge,
• fixer l’aiguille des secondes,
• garder son regard fixé sur celle-ci sans laisser son esprit penser à autre chose,
• l’activité doit durer au moins 2 minutes. Possibilité d’augmenter le temps si cela est trop facile.

Le verre d’eau

Objectif : maintenir son attention.

Matériel : un verre d’eau à moitié plein.

Déroulement :

• remplir le verre d’eau à moitié,
• le tenir à bout de bras au niveau des yeux,
• maintenir immobile la surface de l’eau,
• tenir au moins 3 minutes.

Cohérence cardiaque

Objectif : maintenir son attention sur une action précise.

Matériel : smartphone avec l’application Cohéra – Cohérence cardiaque.

Déroulement : lancer l’application et suivre le rythme de respiration donnée pendant toute la durée du cycle (5 minutes).